La alimentación prebiótica: alimentos para una microbiota sana

En Laia Naturopatía vamos a profundizar sobre la alimentación prebiótica.

Hoy en día nos es fácil recurrir a los probióticos o fermentos lácticos (como las bífido bacterias, los lactobacilos, etc.) para mantener una microbiota intestinal en buen estado, pero poco nos preocupamos de alimentarla adecuadamente.

Ante cualquier estado de inflamación intestinal, o estreñimiento, o diarrea, o malas digestiones, o cualquier otra alteración de la salud tomamos una tanda de probióticos y así pensamos que nuestra microbiota recupera su estado óptimo y nos olvidamos de mantenerla sana para prevenir y evitar de nuevo esas disfunciones. O bien tomamos fermentos lácticos el resto de nuestra vida creyendo que esa es la solución.

Pero en realidad, lo más adecuado sería comer a diario aquellos alimentos que nos aseguran una buena salud intestinal: los prebióticos.

Prebiótico se refiere a aquellas sustancias (ya sean alimentos o suplementos) que contienen “nutrientes” para nuestra microbiota, básicamente fibra fermentable, entre otras sustancias que vemos a continuación.

Estas sustancias fermentan cuando entran en contacto con las bacterias intestinales y al fermentar producen alcoholes, como el ácido acético, el ácido láctico, el manitol, etc. que son el alimento de los ácidos grasos de cadena corta que luego alimentan a nuestras bacterias intestinales.

¿Qué tipos de fibra fermentable conocemos y qué alimentos la contienen?

1. El almidón resistente. El almidón resistente es un almidón que resiste a la acción de nuestras enzimas digestivas. Determinadas bacterias de la flora intestinal utilizan el almidón resistente y lo aprovechan para su propio metabolismo.

Cuando cocinamos un alimento rico en almidón (patatas, boniatos, cereales, etc.) y lo dejamos enfriar durante 24 horas a más o menos 4 ºC (en la nevera) pasa a ser un alimento no digerible y pasa a ser fibra fermentable. Los alimentos más ricos en almidón resistente son la patata o el boniato asados enteros (si se hierve cortada a trocitos pierde almidón resistente), los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

2. La pectina. Son las fibras con mayor grado de fermentabilidad. Generan gran diversidad microbiana por los diversos monosacáridos que la componen. Estimulan el crecimiento de Faecalibacterium prausnitzii, una de las bacterias comensales que mas butirato, o ácido butírico, genera en el colon (por tanto, más alimento para las bacterias).

La cocción de los alimentos ricos en pectinas, permite una mejor utilización de las pectinas por parte de la microbiota intestinal. Por ese motivo, zanahorias cocinadas, plátano cocido o manzana (con su piel, siempre que sea ecológica) cocida o al horno, son mejores fuentes de pectina.

3. Mucílagos. Abundan en semillas y algas marinas. Tienen característica viscosa, que al entrar en contacto con el agua aumenta de volumen obteniendo una solución gelatinosa. Las semillas de lino, de chia y la zaragatona, las algas pardas y el agar-agar serían las fuentes alimentarias donde los mucílagos se encuentran abundantemente.

4. Inulina y fructooligosacáridos (FOS). Conocidos ambos como fructanos, son hidratos de carbono de reserva energética de algunas células vegetales (básicamente fructosa). En este caso, es mucho mejor consumirlos crudos porque con la cocción, sobre todo en cocciones largas, se pierden en el agua (aun así, siempre nos beneficiaremos de ellos): ajo, puerro, cebolla, alcachofa, diente de león, espárragos, cacao, patata y plátano.

También los cereales son ricos en betaglucanos, al igual que las setas. Y en las legumbres también encontramos galactooligosacáridos (son los principales responsables de las flatulencias que generan y que con el remojo en agua disminuyen), oligosacáridos presentes en la leche materna

Alimentación Prebiótica: los fermentados

Las verduras, las hortalizas y otros alimentos fermentados alimentan y repueblan la flora intestinal y preservan su salud de forma natural. Además, facilitan la digestión y mejoran la absorción de nutrientes, son depurativos y refuerzan el sistema inmune.

Entre los fermentados podemos destacar el chucrut, los pickles, el kimchi, el te kombucha y el kéfir de agua. No los compres enlatados o en conserva, ¡hazlos tú misma!, porque en el proceso de pasteurización se pierden muchas propiedades.

Ten en cuenta también el miso, el tempeh y la ciruela umeboshi. Y para aliñar siempre puedes optar por un buen vinagre de manzana NO PASTEURIZADO (fíjate que lo ponga en la etiqueta), que puedes encontrar en tiendas especializadas.

Los Polifenoles, aliados para tu microbiota

Los polifenoles son compuestos fenólicos presentes especialmente en la fruta, los vegetales y productos derivados de las plantas como el cacao (también se incluye el chocolate negro con un contenido > 85% de cacao), el té, el aceite de oliva virgen extra, el café (sin leche ni azúcar) o el vino (siempre de buenísima calidad).

Los polifenoles son maravillosos si quieres que tu microbiota esté sana: son metabolizados por las bacterias del colon y es justamente ahí cuando nos ofrecen efectos muy positivos para nuestra salud. Aunque para aprovecharlos bien siempre es mejor comerlos cuando la flora intestinal ya está en buen estado y, por tanto, te aconsejo que empieces por los alimentos que he citado anteriormente. Una vez tu flora intestinal esté mejor, puedes añadir estos alimentos para mantener y mejorar la salud bacteriana. Un poco de cada uno de ellos cada día es suficiente.

Los alimentos ricos en polifenoles, además de los citados líneas más arriba, también se encuentran en:  los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, endrinos, etc.), los cítricos, la granada y la remolacha, las uvas, las hierbas aromáticas (como el romero, el tomillo, el orégano, etc.) y las especias.

Aunque, ¿sabías que no solo poseen acción prebiótica? Son unos potentísimos antioxidantes y muchos estudios científicos han constatado que también poseen cualidades antiinflamatorias, antitrombóticas, hipolipemiantes y antiagregantes plaquetarios.

Cómelos cada día y ¡disfruta de estos alimentos tan beneficiosos para tu flora intestinal!

¿Cuáles son los enemigos de la microbiota?

Pues casi seguro que ya te lo puedes imaginar:

• el azúcar y todos aquellos alimentos elaborados con este
• las harinas refinadas
• cualquier alimento procesado (y cuanto más procesado más enemigo será)
• los aditivos químicos sintéticos
• los zumos envasados
• el trigo moderno
• las grasas trans
• los medicamentos
• etc.

Todos ellos son alimentos disbióticos, o sea, que alteran la microbiota y afectan directamente a la salud de forma negativa.

Te dejo un ejemplo de alimentación prebiótica para que vayas empezando:

• De primer plato, ensalada de patata hervida entera y con piel, con verduras crudas troceadas (apio, pimientos, cebolla, zanahoria hervida y lo que te apetezca)
• De segundo, salteado de setas y alcachofas con ajetes y alga arame
• Y de postres, manzana al horno o en compota.

Y, por supuesto, no debes olvidarte de que la salud no solo depende de una buena alimentación, sino también de la actividad física, de una buena gestión emocional, de la exposición al sol, del contacto social, de una buena calidad del sueño, etc.

¡Buen provecho!

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