LA DIETA FODMAP, la dieta antigases

Si padeces de hinchazón abdominal, gases en exceso, con dificultad para eliminarlos y que te producen dolor abdominal (cólicos), posiblemente llevar una dieta FODMAP puede serte de gran utilidad.

La dieta Fodmap es aquella dieta baja en carbohidratos que se absorben con dificultad en el intestino delgado, fermentan fácilmente y producen gases.

FODMAP es el acrónimo, en inglés, de «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables»: fructosa, lactosa, fructo y galactooligosacáridos y polioles (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol y isomalt).

Está ampliamente aceptado que la mayor parte de personas que siguen una dieta FODMAP reducen la hinchazón de barriga, las flatulencias, el dolor abdominal intenso y las alteraciones en las defecaciones; además, ganan energía, ánimo, atención y concentración. Mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable, de la enfermedad inflamatoria intestinal y de otros trastornos grastrointestinales funcionales.

Otras alteraciones del sistema digestivo

Aunque es importante tener en cuenta que si después de reintroducir los alimentos Fodmap los síntomas siguen, tendremos que valorar otras posibles alteraciones que afectan la función digestiva, como:

SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, en el próximo artículo hablaremos de ello).
Hipoclorhidria.
Falta de jugos pancreáticos.
Candidiasis intestinal o sobrecrecimiento de levaduras.
Dificultad en la motilidad intestinal.
Estrés, emociones fuertes o intolerancias alimentarias.

Los alimentos ricos en FODMAP que debemos evitar son:

Fructosa: Manzana, melocotón, albaricoque, mango, pera, sandía, cerezas, moras, higo, granada, caqui, fruta en almíbar, fruta seca y zumos de fruta, fructosa como endulzante, sirope de maíz, mermelada sin azúcar, miel y azúcar de coco.
Lactosa: leche, quesos, requesón, kéfir, yogur, derivados y postres lácteos (helados, por ejemplo), nata, crema de leche, chocolate con leche.
Fructanos: espárragos, brócoli, col, col de bruselas, berenjena, remolacha, escarola, hinojo, puerro, cebolla, ajo, pimiento rojo, achicoria, alcachofa, shiitake, trigo, centeno, guisantes, caqui, chirimoya, sandía, melocotón, plátano, inulina, fructooligosacáridos (FOS).
Polioles: manzana, albaricoque, melocotón, lichi, nectarina, cerezas, pera, ciruela, sandía, aguacate, coliflor, setas, pimiento verde, maíz dulce, sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965) y xilitol (E967)
Galactanos: todas las legumbres.

Ya ves que estos alimentos son muy saludables y que no deberían causar problemas intestinales, por tanto, es importante fortalecer el sistema digestivo y mejorar la microbiota intestinal para que los FODMAPs no nos causen complicaciones.

Dieta Fodmap

Es importante tener en cuenta dos aspectos antes de empezar con esta dieta:

Es importante restringir todos los FODMAP a la vez si quieres tener éxito. Si solamente eliminas alguno de estos alimentos, los resultados serán mediocres.
Ya he comentado que estos alimentos no son la causa de los desórdenes digestivos funcionales que sufren algunas personas, pero su reducción contribuye a una mejora de los síntomas.

Siendo estos alimentos muy comunes, su restricción total es complicada para una vida normal, además, la mayoría de ellos contienen fibra fermentable muy beneficiosa para el intestino y que, por tanto, no podemos eliminar para siempre. Por esto te recomiendo que sigas estas pautas cuando empieces la dieta FODMAP:

Elimina totalmente los FODMAP (1 mes).
Mejora la acidez del estómago con betaína, zumo de limón, regaliz y/o jengibre
Toma antibióticos naturales, como aceite
esencial de menta, de árbol del té, de romero, etc. (consulta a un profesional).
Evita completamente el gluten.
Evita completamente los alimentos fermentados.
Evita completamente todas aquellas sustancias y hábitos que ya sabes que no son saludables (café, alcohol, bollería, comer deprisa y con estrés, picar entre horas, etc.).
Evita los alimentos crudos.

Después de un mes, empieza a introducir uno a uno los alimentos ricos en Fodmaps, valorando como te sientan y qué síntomas tienes, siguiendo las pautas anteriores.

Una vez introducidos todos los alimentos, puedes añadir la toma de probióticos para regenerar la flora intestinal.

Siempre que lo sientas, puedes hacer esta dieta alguna semana de vez en cuando acompañada de los antibióticos naturales y los reguladores de la acidez gástrica.

Puede ser interesante que consultes a un profesional de la salud si padeces gases frecuentemente para valorar qué puede causártelos.