Índice glucémico y carga glucémica

Por Cristina Isern, profesora de Laia, @cristinaisern.nutricionista

Desde hace años se habla mucho del azúcar, pero cada vez más de los hidratos de carbono en sí y los picos de glucosa, del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, así que voy a hacer un resumen para aclarar conceptos.

Como ya sabemos, según que alimentos consumimos, el azúcar en sangre puede aumentar más o menos, y esto dependerá, entre otras cosas, del tipo de hidratos de carbono que consumimos y su indicie glucémico.

En 1981 Jenkins definió el índice glucémico para clasificar los diferentes carbohidratos de la dieta según su capacidad para elevar la concentración sanguínea de glucosa, tras ingerir un alimento, en comparación con un alimento de referencia: la glucosa.

Tras consumir un alimento rico en hidratos de carbono, la glucosa entra al torrente sanguíneo y la velocidad con la que es liberada la glucosa en sangre es el valor que nos indica el índice glucémico. Este valor es una escala que va del 0-100, donde el 100 es el valor de la glucosa pura.

Los alimentos con elevado índice glucémico son aquellos que provocan picos elevados y rápidos de glucosa en sangre (hiperglucemia) y que inmediatamente después hay una bajada brusca de glucosa en sangre (hipoglucemia). Esto hace que tengamos más ansiedad de comer, que nos sintamos más cansados, apáticos, entre otras cosas. Aquí englobaríamos los azúcares libres (estoy preparando un artículo sobre ello).

Por otro lado, tendríamos un grupo de alimentos que igual no producen un pico tan elevado, pero siguen realizando una subida rápida de glucosa en sangre y el páncreas sigue produciendo mucha insulina para que bajen estos niveles de glucemia. Encontramos en este grupo alimentos como cereales refinados, mueslis, alimentos procesados.

Mientras que los de índice glucémico bajo provocan subidas más graduales y picos menores, en consecuencia, se mantienen los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, y nos sentimos más saciados durante más rato. Aquí englobamos sobre todo verduras, frutas enteras, legumbres, tubérculos y cereales integrales, que tienen un IG medio-bajo.

Luego tendríamos el grupo de grasas saludables y proteínas que nos hacen aumentar la saciedad y que veremos que ayudan a reducir los picos de IG.

Lo importante es que la liberación de glucosa en la sangre sea lenta para que la emisión de insulina resulte equilibrada y así no agotar al páncreas ni provocar posteriores ‘bajones’ de azúcar.

SE CONSIDERAN ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO LOS QUE POSEEN UN VALOR INFERIOR A 55, INTERMEDIOS ENTRE 55-70 Y ALTO SUPERIOR A 70

Carga glucémica

Otro parámetro importante es la carga glucémica, que considera la velocidad de entrada de glucosa en sangre y también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono del alimento consumido.

La carga glucémica (CG) se calcula multiplicando el IG por la cantidad de hidratos de carbono disponibles (dividido por 100) en cada alimento. Un ejemplo sería la sandía, que tiene un IG de 75, por tanto alto, pero sus hidratos de carbono por 100g es de 5g, por tanto su CG es de 3.75 (baja)

CG = 5 gramos x 75 IG / 100 = 3.75 CG

Así pues, la diferencia entre CG y el IG es que IG solo tiene en cuenta la velocidad de absorción del alimento, pero no el alimento en sí.

Otro ejemplo: Un nabo cocido y el pan blanco de hamburguesa tienen los dos un IG de 85, pero el nabo tiene una CG de 2.57 y el pan de hamburguesa 40,4 (muy alto)

SE CONSIDERAN ALIMENTOS CON BAJA CARGA GLUCÉMICA LOS QUE POSEEN UN VALOR INFERIOR A 10, INTERMEDIOS ENTRE 10-20 Y ALTO SUPERIOR A 20

Factores que afectan al índice glucémico y la carga glucémica

Pero no es todo tan sencillo, hay que tener en cuenta, que el IG es un valor de laboratorio, que el alimento que compramos no ha sido analizado y puede haber diferencias. Aparte, un alimento se compone de más nutrientes y puede variar según como lo cocinamos, con qué lo comemos y como lo digerimos.

En resumen, algunos factores que afectan al IG son:

• La cantidad de fibra: cuanta más cantidad de fibra tiene un alimento, más lento será su absorción. Una de las razones por la cual es mejor fruta entera que un zumo.

• La cocción: algunos alimentos al cocerse aumentan su IG, y cuanto más cocidos más IG. Por eso si no queremos elevar IG es mejor cocinar al dente el cereal y la verdura hacerla al vapor, así su estructura se conserva más y cuesta más digerir. (tener en cuenta que a veces por X razones se tenga que cocinar más)

• La maduración del alimento. La fruta y la verdura cuanto más madura mayor su IG

• Las combinaciones. Combinar alimentos ricos en fibra, proteína y grasa retrasa el pico de glucosa en sangre.

• La presentación y/o procesamiento: cuanto más procesado sea el alimento más elevado será su IG. Por ejemplo, una compota de manzana tendrá más IG que manzana entera o un puré de lentejas rojas tendrán un IG mayor que las lentejas en guiso. Tener en cuenta que también va a depender de las necesidades de la persona, digestiones, etc. Y recuerda, podemos ayudar a disminuir su IG combinando con alimentos ricos en fibra, grasas y proteína.

• Almidón resistente: Cuando cocemos los tubérculos, cereales y legumbres, si los dejamos enfriar se forma almidón resistente, este nos aporta prebióticos,alimento para nuestra flora intestinal, pero además hace que disminuya el IG. Lo ideal es luego calentar a una temperatura baja para obtener más beneficios.

• Empieza tus comidas con un plato de verduras y alimentos ricos en fibra.

• Puedes tomar 1-2 cucharadas de vinagre de manzana diluidos en agua, 10 minutos antes de comer. Recuerda tiene que ser sin pasteurizar, sin filtrar y ecológico. Este va a ayudar a regular la carga glucémica de los alimentos que consumimos en la comida.

• Muévete después de comer.

• Añade proteína y grasas saludables en todas tus comidas, y no te olvides del desayuno donde muchas veces solo ingerimos alimentos ricos en hidratos. Esto nos ayudará a mantener los niveles de glucosa durante toda la mañana e incluso tarde.

• Realiza un descanso digestivo, con 2-3 comidas al día hay suficiente.

Por tanto, a la hora de comer, si no hay ningún problema de salud que indique lo contrario, no vamos a fijarnos en el IG en sí, sino más en la CG, en como comemos en general y la combinación de estos alimentos.

Clasificación de los hidratos de carbono

Por otro lado, los hidratos de carbono los podemos clasificar en función del número de unidades de glúcido que contienen

• Monosacáridos: formatos por una sola molécula, como: la glucosa, la fructosa y la galactosa

• Disacáridos: formatos por dos moléculas, como: la sacarosa o azúcar común que está formada por una molécula de fructosa y una de glucosa, o la lactosa formada por una molécula de glucosa y una de galactosa.

• Polisacáridos: formados por la unión de más de dos monosacáridos.

Tener en cuenta que nuestro cuerpo solo absorbe energía en forma de monosacáridos, por eso lo descomponemos en moléculas sencillas. De aquí viene la típica clasificación de hidratos de carbono simples o complejos, ya que cuanto mayor sea la molécula, más difícil de digerir y más lenta su llegada al torrente sanguíneo, en cambio, si son mono o disacáridos son HC rápidos, porque nuestro cuerpo tarda poco en descomponerlos y llegan rápido a la sangre.

Pero como hemos visto no es tan sencillo y hay que tener diferentes aspectos en cuenta.
Una confusión típica y de la que se habla mucho, es sobre la fruta. La fruta contiene fructosa, un monosacárido, un hidrato de carbono rápido, pero si esta fruta se consume entera al contener fibra se ralentiza su absorción, en cambio si se consume en zumo, quitamos la fibra y además consumimos más cantidad de golpe, por tanto este azúcar, se absorbe más rápido y tenemos un pico de IG más elevado. 

Si te interesa el tema, en el siguiente artículo hablaré más sobre los tipos de azúcares y como endulzar nuestros platos.

Cristina Isern es Nutricionista, naturópata y coach nutricional. En Laia imparte los cursos de Dietética y nutrición y Dietoterapia Naturista. Puedes contactar con ella y solicitar una cita en @cristinaisern.nutricionista