El azúcar: dónde lo encontramos y cómo podemos reducir su consumo

Por Cristina Isern, profesora de Laia, @cristinaisern.nutricionista

Siguiendo el hilo del artículo anterior sobre el índice glucémico y la carga glucémica, hoy quiero centrarme en el azúcar y los edulcorantes, un tema que no pasa de moda, que siempre se escucha hablar de él y en redes sociales salen noticias y tendencias nuevas para endulzar nuestros platos. La industria alimentaria no se queda corta, vendiendo productos sin azúcar, pero por el contrario llevan edulcorantes que casi son peor que este. Yo creo que a estas alturas ya es sabido que no es saludable, pero se van buscando alternativas para consumir procesados dulces, bollería casera, etc. de forma más saludable.

En este artículo miraremos de resumir un poco los diferentes tipos y os dejaré mi opinión al respeto.

¿QUÉ ES EL AZÚCAR?

Empecemos por definir qué es el azúcar: El azúcar es un término muy amplio e incluye diferentes variaciones con diferentes significados. Desde el punto de vista químico, el azúcar es una sustancia cristalina perteneciente al grupo químico de los hidratos de carbono. Compuesto constituido por una molécula de sacarosa, formada por dos moléculas más sencillas como son la glucosa y la fructosa. Se obtiene principalmente de vegetales como la caña de azúcar o de remolacha azucarera, donde se somete a procesos industriales, que hacen que se pierdan las vitaminas, minerales y fibra.

Ya vimos en un artículo anterior que los hidratos de carbono están formados por una o varias moléculas, pero también vimos que no sólo va a depender de las moléculas que tiene para que se absorba y se metabolice de una manera u otra. Por otro lado, desde el punto de vista nutricional, nos referimos a azúcares a esos carbohidratos simples, similares al azúcar, pero que se comportan diferente en nuestro organismo al ser ingeridas. Es importante aclarar que todos los azúcares son carbohidratos, pero no todos los carbohidratos son azucares.

Este azúcar total se refiere tanto al azúcar presente naturalmente en los alimentos (la fruta) o ser añadido o procesado, lo que va actuar de manera diferente en nuestro organismo:

• Azúcar intrínseco: Es el azúcar presente de forma natural en los alimentos, es decir, no está añadido. Lo contienen las frutas y verduras (fructosa intrínseca), la leche (lactosa), el yogur natural sin azucarar (ácido láctico),…

• Azúcar añadido: Azúcares añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante o el consumidor. Comidos por separado o utilizados como ingredientes, añadidos, en alimentos procesados o preparados

• Azúcar libre: La OMS define el azúcar libre como todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, además del azúcar presente de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas.

1. Los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) que se utilizan en la preparación de alimentos o como azúcar de mesa.
2. Azucares presentes naturalmente como la miel, jarabes o cuando se los desprovee de su matriz alimentaria, que no se encuentran de manera original, como los zumos de fruta o concentrados de fruta.

Las recomendaciones de la OMS son, que el consumo de azúcares libres se tendría que reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total (6 sobrecitos). Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. Pero lo ideal sería no consumirlo, la cantidad mínima recomendada es 0.

Por tanto frente el mito de que el azúcar es imprescindible diremos que NO. El azúcar es un compuesto químico que nos aporta calorías vacías y lo realmente necesario es la glucosa que la podemos obtener de frutas, verdura, legumbres, cereales integrales, fruta seca, etc.

¿Y POR QUÉ EL AZÚCAR ES TAN MALO?

A continuación dejo un resumen de algunas de las consecuencias de consumir azúcar:

• Desmineraliza y favorece las caries, roba el calcio de los huesos, por tanto, disminuye la densidad ósea. Los primeros afectados su el aparato locomotor y los dientes (ver artículo «pH ácido y básico»)

• Roba vitaminas del grupo B: para la correcta metabolización del azúcar son necesarias vitaminas del grupo B. Por lo tanto, no solo no aporta micronutrientes, sino que los consume. Cosa que hace que aparezcan problemas de irritabilidad, falta de concentración, debilidad corporal,…

• Obesidad y diabetes: el exceso del azúcar consumido se almacena en forma de grasa en nuestro organismo. También aumenta el riesgo de sufrir diabetes.

• Altera la flora intestinal: perjudica las poblaciones de bacterias beneficiosas, lo cual afecta al funcionamiento del metabolismo, del sistema inmunitario e incluso al comportamiento. (algunas patologías digestivas, candidiasis, etc)

• Baja la inmunidad: los glóbulos blancos ven reducida su capacidad para luchar contra bacterias y virus patógenos. Sobre todo por la oscilación de subida y bajada brusca de glucosa en sangre.

• Desequilibra la dieta: reduce las ganas de comer alimentos saludables fruta, las verduras y los cereales integrales.

• Desequilibrio del sistema nervioso: alteraciones de la glucosa que afectan afecta al nivel de energía y en el estado de ánimo. (ansiedad, nerviosismo, cansancio, fatiga, depresión, dolores de cabeza….)

• Estresa el hígado.

• Más riesgos de desarrollar problemas cardiovasculares: aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Problemas de adicción. Des de que nacemos (leche materna) y a nivel evolutivo (alimentos amargos son “amenaza”) preferimos el sabor dulce. Por otro lado aumenta la serotonina, que nos hace sentir mejor.

• Más riesgo de sufrir cáncer.

• Problemas de autoestima, depresiones, mal humor, somnolencia, desaliento, etc .

¿Y DÓNDE LO ENCONTRAMOS?

Pues aquí viene lo interesante. La industria cada vez nos lo pone más difícil para que no nos enteremos de que un producto lleva azúcar.

Es importante tener en cuenta que ningún azúcar se debería consumir a diario, solo se debería tomar de forma esporádica. A continuación, os dejo algunos nombres:

Azúcar, azúcar de caña, panela, azúcar glas, azúcar de coco, miel, melaza, siropes (de agave), jarabe de arroz u otros como de algarroba o maíz, caramelo, cebada de malta, concentrado de fruta, jarabe de dátil, jugo de caña, caña de azúcar, almíbar, néctar, azúcar de uva o de higo, dextrina, dextrosa, sacarosa, lactosa, galactosa, glucosa, betabel.

Bueno como puedes ver hay tantos nombres y algunos tan raros que nos perdemos. En el siguiente artículo te explicaré cuál es el truco para no tener que adivinar si un producto contiene o no azúcar.

¿Y si añado edulcorante?

Podemos encontrar edulcorantes químicos y naturales. En general alteran nuestra flora bacteriana (podríamos decir que todos a excepción de la estevia pura y el eritritol) y por otra parte lo que hacemos es “engañar” a nuestro paladar.

Entonces, ¿qué hago?
Lo que yo recomiendo es que adecuemos poco a poco el paladar al sabor de los alimentos en si y tener opciones por si nos apetece endulzar o comer algo dulce.

Pero la cuestión no es añadir siempre un edulcorante a nuestro café o yogur, ni consumir repostería casera con dátiles cada día para desayunar. Lo que deberíamos buscar es poder tomar el café y el yogur natural solo, sin endulzar, desayunar un buen plato nutritivo (mejor salado y si queremos terminar puntualmente con algo más dulce), y si un día me como un croissant porque ese día me apetece lo disfruto y ya.

En el siguiente artículo hablaré del azúcar en los alimentos, como sustituirlo y qué alternativas puedes encontrar, consejos y sugerencias para hacer cambios.

Cristina Isern es Nutricionista, naturópata y coach nutricional. En Laia imparte los cursos de Dietética y nutrición y Dietoterapia Naturista. Puedes contactar con ella y solicitar una cita en @cristinaisern.nutricionista