Beneficios de la dieta cetogénica

Por Coralie Migeotte, @coralie_migeotte

¿Qué nos aporta la dieta cetogénica?

En este segundo artículo, quiero centrarme en los beneficios de la dieta cetogénica, pero también en sus contraindicaciones. Si bien es cierto que nos interesa adoptarla por varios motivos, también tenemos que ser conscientes de sus limitaciones y efectos.

No existen ni métodos ni productos que sirvan para todo. Siempre tenemos que considerarlos dentro de nuestras condiciones individuales y hacernos responsables de su uso. ¡Aquí te explico cómo!

¿Por qué adoptarla? ¿cuáles son sus beneficios?

En el artículo anterior ya te expliqué la lógica de cambiar un aporte energético por otro, pero quizás todavía no resultan muy claros los beneficios de entrar en cetosis y su acción concreta sobre nuestra salud.

Aquí aporto las claves terapéuticas de esta dieta que yo misma voy aplicando y recomendando en consulta.

Muy a menudo, me encuentro con casos típicos de síndrome metabólico, sobrecarga metabólica, disbiosis intestinal, candidiasis, diabetes, trastornos de ansiedad y anímicos, estados inflamatorios, cansancio crónico, intolerancias y demás, que tienen generalmente su raíz en un consumo excesivo de carbohidratos. Sorprendería mucho saber hasta qué punto la ingesta “abusiva” (valor relativo a la bioquímica individual) de azúcar conlleva a un porcentaje extremadamente elevado de enfermedades comunes.

Aquí te presento los beneficios más destacados de la dieta cetogénica:

• Mejora de la respuesta insulínica: Disminuye la resistencia a la insulina y mejora los cuadros de diabetes de tipo II y I, por disminuir la producción de insulina.

• Pérdida de peso y de la grasa abdominal (la más peligrosa en términos de salud cardiovascular y diabetes de tipo II): Por usar las cetonas como fuente principal de energía, el cuerpo empieza a quemar su propia grasa.

• Apoptosis o muerte celular: Por participar en los procesos de limpieza y regeneración celular típicos del estado de ayuno.

• Aumento de la saciedad: Ya que no genera picos glucémicos, responsables de los atracones de dulces. También por activar a la leptina (hormona responsable del control del apetito y de la termogénesis, proceso que activa la quema de grasa) y retraer la grelina (hormona responsable del hambre).

• Mejora de la respuesta inflamatoria: Por aumentar los niveles de ácidos grasos saludables (omega 3, ácidos grasos mono y poliinsaturados) y disminuir el aporte en glúcidos, principales responsables de los estados inflamatorios cronificados.

• Mejora de la concentración y la memoria: Por evitar los altibajos característicos de los cambios glucémicos bruscos en sangre y por aportar fuentes lipídicas tan imprescindibles en la salud nerviosa (omega 3, sobre todo).

• Mejora de la resistencia física: Por evitar los picos glucémicos y sus bruscos estados hipoglucémicos, aporta un suministro constante y estable de energía, también por mejorar el ratio músculo/grasa.

• Mejora de los trastornos hormonales: En la actualidad científica, sabemos ahora que los altos niveles de azúcar en sangre desregulan el ciclo de ciertas hormonas (las femeninas principalmente), provocando o empeorando el marco de ciertos trastornos endocrinos tales como el SOP o la infertilidad.

• Mejora de la salud digestiva: El azúcar siendo la comida principal de ciertas levaduras y bacterias nocivas en nuestra microbiota intestinal, su consumo genera un desequilibrio de nuestra flora digestiva (disbiosis, candidiasis, hiperpermeabilidad intestinal, enfermedades inflamatorias del tracto digestivo, etc.).

• Mejora la presión arterial y el sistema cardiovascular: Por su efecto cardioprotector y remodelador de los daños presentes en los vasos sanguíneos y el corazón. También, los estudios recientes por fin demostraron la relación entre incremento del colesterol (triglicéridos, sobre todo) y el consumo excesivo de carbohidratos.

• Reduce los procesos degenerativos y cronificados: Por aumentar la apoptosis celular, ayudar a la regeneración de los tejidos en el organismo y restablecer las funciones metabólicas normales.

Factores importantes a tener en cuenta cuando empezamos

Aunque la dieta keto cuenta con un gran valor terapéutico, también tiene sus contras.

Si es cierto que el estado de cetosis es de primera importancia para lograr los beneficios de la dieta keto, no todos tenemos la capacidad de convertir la grasa en cetonas. Eso vale particularmente para las personas cuya dieta está basada principalmente en carbohidratos. Así que, muchas veces, antes de empezar la keto, necesitamos “recordar” al cuerpo que puede utilizar la grasa como fuente de energía, dejando progresivamente los hidratos de carbono a la vez que se integren más grasas saludables.

Asimismo, la dieta keto no suele ser muy recomendada en ciertas condiciones de salud o etapas de vida. Estos casos tendrán que acercarse en el contexto de una terapia individual, respetando etapas y ajustes específicos:

• Personas con diabetes tratadas con insulina
• Personas con hipertensión arterial con medicación asociada
• Personas con insuficiencia hepática y trastorno de la vesícula biliar
• Personas con insuficiencia renal
• Personas polimedicadas
• Mujeres embarazadas y lactantes
• Ancianos

Cómo adaptarla a tus necesidades

Si bien ahora tenemos más conocimiento sobre la dieta cetogénica, cabe destacar sus diferentes presentaciones y adaptaciones.

Primero de todo, la dieta keto no se tiene que confundir con la dieta low carb (baja en carbohidratos), la cual suele integrar unos 30% de glúcidos (de buen valor nutricional).

Aunque puede ser una forma de adaptación progresiva para las personas que todavía no tienen la plena capacidad de obtener la mayoría de su energía a través de la grasa, no se considera integralmente keto. La dieta baja en hidratos de carbono no lleva al estado de cetosis tan deseado y, por lo tanto, no cumple con sus grandes beneficios terapéuticos. Sin embargo, queda una alternativa interesante para las personas que quieren transitar o simplemente mantener a raya sus niveles de glucosa en sangre.

Por otro lado, la dieta keto estricta no contiene, o los contiene en muy poca cantidad, alimentos de origen vegetal (frutas y verduras), lo cual no se aconseja seguir a largo plazo. Como ya se ha comentado, los vegetales son por definición hidratos de carbono en formato de fibra, por lo que generan una ligera respuesta glucémica. Pero también tenemos aquí que distinguir entre índice glucémico y respuesta insulínica. Un alimento puede tener un cierto índice glucémico, pero tener una carga glucémica escasa según su composición bioquímica.

Por ejemplo, en el caso de las verduras, las fibras que contienen ralentizan la absorción de su composición glucídica, haciéndolas incluso muy interesantes para modular el índice glucémico de otros alimentos. Por lo tanto, serían unos aliados muy aconsejados a largo plazo para ayudar a mantener a raya los picos glucémicos, eso sin hablar de su aporte nutricional imprescindible.

Un reto que vale la pena

No voy a mentir, hoy en día suele ser bastante difícil separarse por completo de los hidratos de carbono, ya que conforman la base de nuestra cultura alimentaria. Restaurantes, comida rápida, educación, encuentros sociales y también el gusto nos llevan constantemente a comer glúcidos en todas sus formas. Hay un reto, sí, pero puede ser que disfrutes aún más de tus comidas si le buscas alternativas…

Hoy en día existen muchas opciones keto. Que sea en redes o otros canales de comunicación, el mundo nos ofrece varias alternativas en cuanto a recetas para poder hacerlo sin sufrir muchas restricciones o aburrimiento. Esa es la parte positiva de un concepto que se ha puesto tan de moda.

Sin embargo, puede parecer a veces agobiante en términos sociales y de frustración. Por ello, acompaño a personas que desean o necesitan dar el paso de una forma sencilla y con pautas estructuradas sin tener que empezar de cero.

¿La «gripe keto»?

Habiendo pasado yo misma por esta etapa, me encontré a veces sin recursos frente al desaliento y la soledad. Y ni cuento mi momento estrella al pasar por la famosa “gripe keto”. Si todavía la desconoces, la gripe keto se refiere a los síntomas asociados al estado de cetosis tras los primeros días de pura keto. Como su nombre lo indica, este proceso “natural”, consecuente de la entrada en keto, se asocia a síntomas típicos de la gripe común: náuseas, cansancio, dolor de cabeza, falta de concentración, mareos e incluso calambres musculares. Pero no suelen durar más de unos días.

Es un gran clásico de la dieta cetogénica, ya que el cuerpo se enfrenta a unos cambios fisiológicos importantes. A su vez, hay que tener en cuenta que el cuerpo libera toxinas presentes en el tejido adiposo al quemar sus propias reservas de grasa. Cuantas más toxinas tenemos acumuladas en nuestro cuerpo, más virulentos serán los síntomas.

En definitiva, no siempre sabemos cómo adaptar la dieta cetogénica a nuestras condiciones patológicas, necesidades energéticas, deportivas o metabólicas. Tampoco siempre sabemos cómo reaccionar ante la transición metabólica y sus repercusiones, como en el caso de la gripe keto. Por ese motivo, me parece importante tener herramientas y pautas guiadas para evitar los miedos, preguntas y efectos secundarios a veces poco agradables, aunque necesarios e incluso sanos.

Así que, si necesitas sentirte apoyada/o en este proceso, puedes contar conmigo y mi larga experiencia sobre el tema para ayudarte a empezar:

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